Healthy vegan: variety instead of convenience products

A vegan diet can be incredibly varied and enjoyable - and you're also doing something good for yourself and the environment. If you eat a vegan diet and focus on variety, you provide your body with valuable nutrients - provided your diet is balanced. Not every vegan product is automatically healthy: many highly processed meat and sausage alternatives contain additives and provide few nutrients. To ensure you have a truly balanced diet, it's worth focusing on unprocessed plant-based foods such as fresh fruit, crunchy vegetables, protein-rich pulses, nuts and seeds. This way, you can enjoy the diversity of plant-based cuisine to the full - without compromising on taste or health! 😍

Lisa Weichhart

20.01.2025

in #Nutrition

Lesedauer: 5 minutes

Kisten voller farbiger Früchte und Gemüse stapeln sich auf einem Marktstand.

Why is variety so important?

A balanced vegan diet means eating a wide range of foods that provide you with all the nutrients you need. The body needs a variety of vitamins, minerals, fiber and phytochemicals to function optimally and avoid deficiency symptoms. It is particularly important that you combine different plant sources to ensure that you cover the entire range of vital nutrients.

The rule of thumb is: the more colorful the food, the better the mix of nutrients. The variety of colors on your plate not only provides you with different nutrients, but also antioxidants and phytochemicals that can support your health and reduce the risk of chronic diseases.

Schalen voller Nüsse und Samen liegen dekorativ auf dunklem Tisch mit Tuch und Ölflasche.

What should you pay particular attention to with a vegan diet?

Obwohl eine ausgewogene vegane Ernährung viele gesundheitliche Vorteile mit sich bringen kann, gibt es einige Nährstoffe, die du besonders im Blick behalten solltest. Hier sind einige wichtige Punkte, auf die du achten solltest, um eine ausgewogene vegane Ernährung zu gewährleisten:

Eisen: Eisen ist ein wichtiger Mineralstoff, der für den Sauerstofftransport im Blut benötigt wird. Bei einer veganen Ernährung ist es besonders wichtig, Eisen aus pflanzlichen Quellen zu konsumieren, da pflanzliches Eisen (Non-Häm-Eisen) schlechter aufgenommen wird als das aus tierischen Quellen. Du kannst die Aufnahme jedoch verbessern, indem du eisenreiche Lebensmittel zusammen mit Vitamin C (wie Orangen, Paprika oder Brokkoli) isst. Außerdem solltest du den Genuss von Heißgetränken wie Tee oder Kaffee nach dem Essen vermeiden, da sie die Eisenaufnahme hemmen. Pflanzliche Quellen: Haferflocken, Hülsenfrüchte, Spinat, Nüsse.
Omega-3-Fettsäuren: Diese essentiellen Fettsäuren sind für die Gesundheit des Herz-Kreislaufsystems und die Gehirnfunktion wichtig. Da Omega-3-Fettsäuren vor allem in fettem Fisch vorkommen, müssen Veganer sie aus pflanzlichen Quellen beziehen. Pflanzliche Quellen: Walnüsse, Chia-Samen, Leinöl, Rapsöl.
Pflanzliche Proteine: Auch bei einer pflanzlichen Ernährung ist es wichtig, auf eine ausreichende Eiweißaufnahme zu achten. Proteine sind entscheidend für den Muskelaufbau, die Zellregeneration und das Immunsystem. Ein ausgewogener Speiseplan sollte daher verschiedene pflanzliche Proteinquellen umfassen, um alle essenziellen Aminosäuren zu erhalten. Pflanzliche Quellen: Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Quinoa.
Vitamin B12: Vitamin B12 ist ein Nährstoff, der in pflanzlichen Lebensmitteln so gut wie nicht vorkommt und daher besonders bei veganer Ernährung ergänzt werden muss. Ein Mangel an Vitamin B12 kann zu ernsthaften gesundheitlichen Problemen wie Blutarmut und Nervenschäden führen. Es wird empfohlen, Vitamin B12 in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zuzuführen oder auf mit B12 angereicherte Lebensmittel wie pflanzliche Milch oder Müsli zurückzugreifen. Pflanzliche Quellen: Pilze, Algen, fermentierte Produkte wie Miso oder Tempeh.

Person isst Trockenfrüchte, trägt Winterkleidung, steht fröhlich in schneebedeckter Waldlandschaft.

Snacks for in between

With a vegan diet, it is important to also pay attention to snacks in order to continuously supply the body with (plant-based) nutrients. Nuts and dried fruit are perfect companions, as they offer a mixture of healthy fats, proteins and fiber. They are not only delicious, but also practical for satisfying hunger between meals.

Nuts:Mandeln, Walnüsse, Cashews oder Pistachios provide healthy fats, protein and fiber. Walnuts in particular are also an excellent source of omega-3 fatty acids.
Dried fruit:Dried fruit such asDatteln, Apricots or Figs are ideal for providing quick energy and keeping blood sugar levels stable. They are also rich in fiber, vitamins and minerals.

However, you should be careful withNuts andTrockenfruechte Pay attention to the portion size, as they are relatively high in calories. However, when eaten in moderation, they are a valuable addition to a healthy diet.

Geröstetes Gemüse liegt auf einem Backblech, umgeben von frischen Rosmarinzweigen.

Conclusion

A balanced vegan diet can provide numerous health benefits if planned carefully. It's important to eat a variety of plant-based foods to get all the nutrients you need. Pay particular attention to iron, omega-3 fatty acids, protein and vitamin B12. At the same time, you should avoid highly processed vegan products and focus on fresh, unadulterated foods. Snacks such as nuts and dried fruit are ideal for snacking in between meals. If you follow these tips, you can ensure that your vegan diet is both healthy and delicious.

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What should you pay particular attention to with a vegan diet?

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