Im Trend: Intervallfasten

Fasten ist eine uralte Methode, seinen Körper von Giftstoffen zu befreien und gleichzeitig den Stoffwechsel und die Erneuerung der Zellen anzukurbeln. Neben dem traditionellen Heilfasten wird Intervallfasten immer beliebter – weil es sich viel leichter in den Alltag einbauen lässt!

02.04.2024

in #Ernährung

Eine Frau meditiert sitzend mit geschlossenen Händen in einem wohnlichen Raum voller Pflanzen.

Die 16:8-Methode

Den meisten Menschen fällt die 16:8-Methode am leichtesten. Schließlich fasten wir sowieso jede Nacht während des Schlafens. In den ersten acht Stunden nach dem Essen ist der Körper damit beschäftigt, zu verdauen und Nährstoffe aufzunehmen. Erst nach diesen acht Stunden beginnt das eigentliche Fasten. Es geht also darum, den Zeitraum des Nichtessens zu verlängern. Wenn du die Zeitspanne für Deine Mahlzeiten auf acht Stunden am Tag beschränkst, hältst du den Zustand des Fastens aufrecht und Deine innere Fettverbrennungsmaschine läuft. Wann genau die Fastenphase eingelegt wird, kann individuell unterschiedlich sein. Da der Körper morgens schon im Fastenmodus ist, lassen viele einfach das Frühstück ausfallen oder schieben es nach hinten. Du frühstückst dann also zum Beispiel erst um 11 Uhr, isst gegen 16 Uhr ein spätes Mittagessen. Oder aber du hast um 12 Uhr Lunch und um 18 Uhr ein frühes Abendessen.

Eine Frau sitzt gemütlich auf dem Sofa, trinkt warmes Getränk, umgeben von Pflanzen.

Individuell und flexibel

Welches Intervallfasten für dich am besten funktioniert, musst du selbst herausfinden. Wichtig dabei: wirklich nur im Zeitraum von acht Stunden essen. In dieser Zeit kannst du ganz normal essen, was du willst. Allerdings solltest du keine größeren Portionen als gewohnt zu dir nehmen. Und natürlich empfiehlt sich generell eine ausgewogene, gesunde und pflanzenbasierte Ernährung – ganz speziell aber, wenn du mit Intervallfasten abnehmen willst. Achte auch darauf, mindestens vier Stunden Pause zwischen den Mahlzeiten einzuhalten, damit der Blutzuckerspiegel nicht ansteigt. Während der Fastenphase darfst du Wasser und alle Arten von Tee trinken, auch Kaffee ist übrigens erlaubt – vorausgesetzt, du trinkst ihn ohne Milch und Zucker. Jeden Tag fasten fällt dir schwer? Am Wochenende auf eine Party eingeladen? In Ordnung. Schon ein oder zwei Tage wöchentlich zeigen langfristig auch Wirkung.

Zwei Getränke mit Eiswürfeln stehen auf einem Tisch neben Zitronenhälften und Datteln.

Was beim Intervall-Fasten passiert

Bei einer Diät und auch beim Heilfasten passt sich der Körper an die verringerte Energiezufuhr an und senkt seinen Verbrauch. Das führt hinterher oft zum gefürchteten Jo-Jo-Effekt: Man nimmt schnell wieder zu, weil der Grundumsatz auch nach der Diät noch niedrig bleibt. Beim Intervall-Fasten passiert das nicht, weil der Körper nur vorübergehend zu wenig Nahrung bekommt. Doch die Fastenperioden sind lang genug, dass der Körper in den Modus der Fettverbrennung umschaltet. Dadurch kommt auch ein zelluläres Entgiftungsprogramm in Gang, die sogenannte Autophagie: Enzyme beseitigen unbrauchbare Zellen oder recyceln sie. Dieses körpereigene Selbstreinigungsprogramm verhindert Entzündungen und damit viele Krankheiten.

Ein Teller mit Hummus und Gemüse-Sticks auf einem Holztisch arrangiert.

Die häufigsten Fehler

Intervallfasten ist einfach in der Umsetzung, doch vor allem, wenn du auch damit abnehmen willst, solltest du diese Anfängerfehler vermeiden:

Von Null auf Hundert loslegen: Wenn du noch nie gefastet oder gerade einen stressigen Alltag hast, kann das für Deinen Körper zu anstrengend sein. Taste Dich also langsam heran, faste z.B. erst einmal nur 12 Stunden.
Du isst zu viel und ungesund: Wenn du in den erlaubten Essensphasen alle den restlichen Tag über eingesparten Kalorien futterst und das vor allem in Form von Pizza, Burger und Süßkram, wirst du auch mit Intervallfasten nicht abnehmen. Achte auf ausgewogenes, gesundes Essen.
Du isst zu wenig: Wenn du andererseits während der Essensphase zu wenig isst, schaltet dein Körper auf „Hungersnot“ um und lagert Kalorien als Notreserve ein. Nimm über die acht Stunden verteilt pro Tag mindestens 1200 Kalorien zu dir.
Du bist zu ungeduldig: Wenn du nach einer Woche aufgeben willst, weil auf der Waage nichts passiert, übe Dich in Geduld - Intervallfasten ist keine Crashdiät. Gib Deinem Körper zwei Wochen Zeit, sich an die neue Ernährungsweise zu gewöhnen.

Risotto auf Teller, garniert mit Mandeln und Erbsen, auf Holztisch serviert.

Warum und für wen Intervallfasten gesund ist

Heil- und Intervallfasten hat viele positive Wirkungen. Hier die wichtigsten: Mit Fasten

Nimmst du ohne Hunger ab
Bleibt Dein Blutzuckerspiegel stabil
Hilfst du deinem Körper beim Verarbeiten von Zucker und Fett
Verlierst du Körperfett
Steigerst du Deine Hirnfunktion und Deine Stimmung
Bilden sich weniger freie Radikale und weniger Entzündungen im Körper, was den Alterungsprozess bremst

Grundsätzlich ist Fasten also für die meisten von uns gesund und speziell Intervallfasten auch relativ „sanft“. Trotzdem sollten Diabetiker, Menschen mit niedrigem Blutdruck oder mit chronischen Krankheiten vorher unbedingt ihren Arzt fragen. Ebenso schwangere und stillende Mütter, Kinder und Jugendliche, sehr alte Menschen, Menschen mit Untergewicht oder mit Essstörungen.

Intervallfasten macht’s vor: Genuss und Balance lassen sich perfekt verbinden. Warum nicht gleich ausprobieren und den Trend selbst erleben?

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