Pyöräilyravinnon voima

Oletko koskaan miettinyt, kuinka paljon tilaa syklisi saa elämässäsi? Se koetaan usein ärsyttäväksi, kivuliaaksi tai - aikuisuuteen siirryttäessä - jopa noloksi. Tänään haluaisimme kuitenkin tarkastella sykliäsi erityisellä tavalla.

Huomautus: Tämä artikkeli on suunnattu kuukautisia käyttäville, ja se tarjoaa erityisiä ravitsemusvinkkejä kuukautiskierron mukaisesti. Jos et kuulu tähän kohderyhmään, voit käyttää artikkelia inspiraationa muuhun ravitsemukseen liittyvissä asioissa tai suositella sitä jollekin, jolle tiedot voivat olla merkityksellisiä.

Anne Heit (ravitsemus- ja terveystutkija, maisteri)

10.10.2024

in #Ravitsemus

Lesedauer: 5 Minuten

Rezeptbild: Vegane Sommerrollen mit Raeuchertofu und Gemüse – Seeberger Shop

Pyöräilyravinto = kehotietoinen ravinto

Rund 432 Mal*. Niin usein keho käy läpi syklin, rakentaa rakenteita ja luo hormonaalisia olosuhteita mahdollista raskautta varten, vain päästääkseen taas irti (jos ei tule raskautta). Kuukautiskierto on luonnon mestariteos. Siksi on sitäkin jännittävämpää, että vaikka käsittelemme esimerkiksi urheilun, imetyksen tai lasten hankkimisen aikaista ravitsemusta, kuukautiskierron kanssa sopusoinnussa oleva ravitsemus on tuskin koskaan tutkassamme.

Ruoan valinta on ratkaisevaa

Syklisellä ruokavaliolla voimme auttaa kehoamme saavuttamaan tasapainon helpommin. Ruokien valinta, niiden laatu, valmistaminen ja viime kädessä ravintoaineet, vitamiinit ja kivennäisaineet ovat tekijöitä, jotka voit ottaa huomioon henkilökohtaisessa sykliravitsemuksessasi. Jotta ymmärtäisimme paremmin yksittäisiä vaiheita ja niiden mahdollisia fyysisiä tarpeita, menemme jäljempänä tarkemmin asiaan. Kierto voidaan jakaa karkeasti kolmeen vaiheeseen: follikkelivaiheeseen, keltarauhasvaiheeseen ja kuukautisvaiheeseen.

Vaihe 1 - Follikkelivaihe: rohkeus, halu ja tarmo

Die Follikelphase könnte man auch als Held:innenphase bezeichnen. Denn so fühlen wir uns: wie Held:innen, die Bäume ausreißen könnten! Energiegeladen, mutig und voller Tatendrang. Kommt dir das bekannt vor?
Unseren Körper unterstützen wir zu diesem Zeitpunkt am besten mit einer gesunden, vollwertigen Ernährung. Diese sollte ohnehin Grundlage unseres Alltags sein:

Viel frisches Obst und Gemüse
Hochwertige Kohlenhydrate wie Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte
Nüsse und Samen

Tipp: Jeden Tag eine kleine Menge Joghurt mit Leinsamen. Wer mag nimmt pürierte Datteln für die natürliche Süße.

Der Eisprung

Der Eisprung ist an sich keine Phase, sondern ein Ereignis in deinem Zyklus, das bei manchen sehr regelmäßig, bei anderen unregelmäßig oder auch mal gar nicht vorkommt. Nach dem Eisprung geht es in die zweite Zyklushälfte: die Lutealphase.

Vaihe 2 - Luteaalivaihe: kipu, mielihalut ja mielialan vaihtelut.

Nach dem Eisprung beginnt die Lutealphase, die ihren Namen vom sogenannten Gelbkörper (lat. Corpus luteum) hat. In dieser Phase bereitet sich der Körper auf eine mögliche Schwangerschaft vor, was für viele zu körperlichen und psychischen Beschwerden führt, auch bekannt als Prämenstruelles Syndrom (PMS).

Der Körper benötigt in dieser Zyklusphase mehr Energie und fordert diese mit Heißhungerattacken ein, wenn die Kalorienzufuhr absichtlich reduziert wird. Hier ist es wichtig, auf den eigenen Körper zu hören und nicht auf Diäten. Wir empfehlen:

Nüsse und Saaten für wertvolle Mineralien und gesunde Fette
Komplexe Kohlenhydrate, um den Insulinspiegel stabil zu halten und nachhaltige Sättigung zu erreichen
Bei Gelüsten auf Süßes: auf Trockenfrüchte wie Feigen, Datteln oder Mangos zurückgreifen

Tipp: Auch ein Nussmus ist perfekt als Late-Night-Snack, da der Körper hier neben Omega-3-Fettsäuren auch pflanzliche Proteine aufnimmt. Hülsenfrüchte sind ebenfalls eine wertvolle pflanzliche Protein- und Kohlenhydratquelle. Egal ob Hummus aus Kichererbsen, ein Wrap mit Kidneybohnen oder eine vegane Linsenbolognese mit Vollkornnudeln – Hülsenfrüchte sättigen nachhaltig und stellen eine ideale Alternative zu Fleisch dar. So kannst du Heißhungerattacken vorbeugen und dem Körper das geben, was er in dieser Phase braucht.

Vaihe 3 - Kuukautisvaihe: haluttomuus, haluttomuus ja tunteettomuus

Wird die Eizelle nicht befruchtet, beginnt die Menstruation – für die einen schmerzhaft, für die anderen kaum bemerkbar. Jetzt ist es wichtig, Stress zu vermeiden, sich zu entspannen und dem Körper etwas Gutes zu tun. Fast Food, raffinierter Zucker und Alkohol gehören nicht dazu.
In dieser Phase:

Leicht verdauliche Nahrungsmittel wie Reis, Quinoa, gedünstetes Gemüse und hochwertige Pflanzenöle
Trinken ist wichtig: mindestens 2,5 Liter Wasser pro Tag, alternativ auch ungesüßter Kräuter- oder Rooibostee
Leinsamen und Hirse wirken positiv auf den Eisenspiegel, Cashewkerne und Kürbiskerne liefern wertvolles Magnesium

Tipp: Schwarztee, Milch und Kaffee hemmen die Eisenaufnahme – daher lieber darauf verzichten, denn Eisen wird in dieser Phase besonders benötigt! Ein Glas Orangensaft verbessert hingegen die Aufnahme von Eisen.

Fazit

Zyklusgerechte Ernährung kann das Körpergefühl deutlich verbessern. Es geht nicht um Perfektion, sondern um Wohlempfinden und man kennt sich schließlich selbst am besten. Kein Zyklus und kein Körper ist gleich. Unsere Tipps und Tricks basieren auf natürlichen, körperlichen Prozessen, die sich von Person zu Person in ihrer Intensität, Dauer und Häufigkeit unterscheiden. Auch Medikamenteneinnahmen oder Hormonpräparate haben einen Einfluss, weshalb es wichtig ist, auf die Signale des eigenen Körpers zu hören.
Solltest du dir unsicher sein, empfiehlt es sich, eine ärztliche Meinung einzuholen.

*durchschnittliche Anzahl der Zyklen inkl. Blutung einer menstruierenden Person im Alter von 14 bis 50 Jahren.